Gli italiani sono i primi in Europa per uso di integratori.

Il costo medio di un integratore nel 2022 è circa 15 euro e in due anni il consumo di integratori si è raddoppiato: si è passati da un acquisto di circa 2 scatole di integratori a 4 scatole procapite.

Questo significa che le tasche dei consumatori si sono alleggerite: ma sono serviti gli integratori acquistati?

GLI INTEGRATORI PIU’ POPOLARI

Un report pubblicato dall’area studi Mediobanca riporta che gli integratori più gettonati sono le vitamine, i minerali e i probiotici.

Gli integratori vengono acquistati sopratutto per la ricerca di uno stato di salute e benessere generale o specificamente per migliorare la funzionalità intestinale o rafforzare il sistema immunitario.

Gli integratori alimentari hanno un aspetto simile ai farmaci: come i farmaci li troviamo nei banconi della farmacia in veste di capsule, compresse, soluzioni e il loro diffuso utilizzo può derivare dalla convinzione che un preparato che si presenta come un farmaco debba avere proprietà terapeutiche.

In uno studio condotto in Polonia, il 40% degli intervistati riteneva che l’assunzione di integratori prevenisse le malattie nelle persone sane e il 70% che gli integratori a base di antiossidanti prevenissero lo sviluppo di tumori.

EFFICACIA E SICUREZZA DEGLI INTEGRATORI

La letteratura scientifica non mostra che l’assunzione di integratori vitaminici e minerali da parte di persone sane riduce il rischio di malattie cardiovascolari o previene lo sviluppo di tumori.

Gli integratori alimentari sono concentrati di vitamine, minerali o altre sostanze con effetto nutritivo o fisiologico (aminoacidi, acidi grassi, probiotici, estratti vegetali) destinati ad integrare la dieta regolare.

Sono necessari in caso di carenza di nutrienti e, anche se non è richiesta la prescrizione, il loro uso dovrebbe essere raccomandato e monitorato da un medico.

Perchè? Perchè ad esempio, gli integratori a base di erbe, che sono comunemente percepiti dai consumatori come completamente sicuri grazie alla loro origine naturale, sono particolarmente pericolosi! I componenti vegetali, soprattutto le miscele di erbe, possono avere un effetto negativo sui meccanismi d’azione di farmaci assunti dallo stesso paziente, sia accelerando l’escrezione dall’organismo sia producendo concentrazioni pericolosamente elevate nel sangue. Inoltre se il consumatore è un paziente oncologico, l’autosomministrazione non controllata di integratori alimentari può causare gravi complicazioni durante la terapia oncologica.

E’ bene precisare che l’integratore non ha proprietà terapeutiche, altrimenti si chiamerebbe farmaco.

Ci sono poi delle differenze dal farmaco anche sulla modalità di accesso ai banconi della farmacia. Secondo la Farmacopea Europea, il librone che stabilisce quali norme e quali esami devono superare le medicine per arrivare alla vendita al pubblico, i test di disaggregazione non sono obbligatori per gli integratori alimentari ma solo per i farmaci. Il test di disaggregazione è una prova che devono superare i farmaci per capire se davvero si sciolgono una volta che arrivano nel nostro corpo: ci sono farmaci che devo sciogliersi nello stomaco, altri che invece devono resistere all’acidità dello stomaco e arrivare nell’intestino, altri ancora che invece vanno sciolti in un bicchiere di acqua prima di assumerli.

Un integratore non sciolto, non può funzionare e potrebbe creare problemi di salute a causa della permanenza nel corpo, ad esempio per una compressa non sciolta. Inoltre a volte possono contenere additivi non molto sicuri come il biossido di titanio E171 (potresti trovarlo anche nei dentifrici ma con calma verrà eliminato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare ad agosto 2023, come riferisce la rivista Il salvagente) e la carbossimetilcellulosa E466 che è sospettata alterare il microbiota intestinale.

INTEGRATORI ANTIOSSIDANTI

Tu sai cosa è un antiossidante?

Sono composti che, donando uno dei loro elettroni o atomi di idrogeno ai radicali liberi, è come se disinnescassero queste sostanze che si formano nel nostro corpo e che sono collegate a malattie e invecchiamento. E allora antiossidanti a go go!!!

Sono classificati come antiossidanti alcune vitamine, come A, C, E e il precursore della vitamina A, il betacarotene. Anche alcuni minerali, come selenio e zinco, rientrano in questa categoria.

L’integrazione di antiossidanti è stata ampiamente studiata, ma i risultati non sono entusiasmanti, soprattutto nel caso della vitamina E. Le vitamine liposolubili (ADEK), se assunte in eccesso, non vengono eliminate facilmente dal tuo corpo ma possono depositarsi nel tessuto adiposo e creare problemi da accumulo. L’ipervitaminosi (si chiama così la condizione di eccesso di vitamina nel corpo) di vitamina A può portare mal di testa, nervosismo e se persiste anche perdita di capelli o sangue dal naso. Questo è un esempio di sintomi da accumulo di vitamine che sono noti ai medici da tempo. Io mi sono stupita di cosa è riportato negli ultimi studi scientifici.

Uno studio giapponese ha rilevato che un consumo elevato di vitamina A è associato a un rischio maggiore di cancro al polmone!

Ma anche una vitamina idrosolubile (idrosolubile significa che si scioglie in acqua e quindi in caso di dosi eccessive di questa vitamina, viene eliminata facilmente con le urine), come la vitamina C detta anche acido ascorbico, può dare problemi se consumata in eccesso: si è visto che un eccesso di acido ascorbico aumenta il rischio di tumore nelle donne!

Infine sempre la letteratura scientifica recente dice che l’integrazione con preparati vitaminico-minerali in persone sane non è consigliata per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Sarà perchè i benefici non superano i possibili danni?

L’American Cancer Society non consiglia l’utilizzo di integratori vitaminico-minerali, vista la mancanza di efficacia, ma dice anche: se proprio li vuoi usare, non usarli a dosi superiori al 100% del fabbisogno giornaliero!

La posizione più radicale sull’integrazione di antiossidanti è stata assunta dagli autori del documento “Enough is enough: Stop wasting money on vitamin and mineral supplements”, i quali sostengono che un numero sufficiente di studi ha dimostrato l’assenza di benefici dell’integrazione vitaminico-minerale, tanto da dire che è inutile perdere tempo a fare ancora esperimenti!

Secondo il gruppo di esperti della U.S. Preventive Services Task Force, mancano dati sufficienti per determinare il ruolo dei preparati vitaminici nella prevenzione del cancro, ad eccezione del beta-carotene e della vitamina E, la cui integrazione è universalmente sconsigliata.

Secondo alcuni esperti, l’integrazione di antiossidanti nella prevenzione del cancro può essere utile solo nelle persone sane con insufficienza vitaminica. Dosi elevate di antiossidanti possono addirittura essere dannose. Il selenio ne è un esempio: è un minerale con una sottile linea che separa le dosi benefiche da quelle dannose. Nelle persone con basse concentrazioni ematiche di selenio, la sua integrazione riduce il rischio di cancro, ma nei soggetti con alte concentrazioni ematiche di selenio, l’integrazione aumenta il rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.

I preparati vitaminico-minerali diventano essenziali nei casi di malnutrizione, che spesso colpisce il paziente oncologico. Questa integrazione deve essere prescritta e monitorata da un medico.

ALIMENTI HAPPYGUT

Una persona senza particolari patologie dovrebbe provare ad integrare possibile carenze, prima correggendo l’alimentazione. Un integratore non potrà sostituire virtuosamente le vitamine e i minerali che contengono alcuni cibi perchè devi pensare che una ciotola di clementine o un kiwi o un cruditè di peperoni ti forniranno la vitamina C ma anche le preziose fibre, cibo ghiotto per i microbi del tuo intestino. Il tuo microbiota digerirà queste fibre e produrrà sostanze, i famosi acidi grassi a catena corta, che miglioreranno la permeabilità intestinale e quindi il tuo stato di salute generale.

Ci sono prove crescenti che un’alterazione del microbiota intestinale, la disbiosi, è associata a malattie come malattie infiammatorie intestinali,ma anche non direttamente collegate all’intestino, come asma, diabete, obesità, tiroidite, malattie neurodegenerative. Se abbiamo una parete intestinale sana, abbiamo una barriera di difesa in più per il nostro organismo. E come possiamo preservare l’integrità della parete intestinale? Nutrendo il microbiota, innanzitutto con le fibre. La differenza tra prendere un integratore e mangiare cibi Happy gut è che, oltre al piacere di mangiare, introduci nel tuo organismo, non solo il principio attivo, ma un insieme di elementi come fibre, oligominerali che fanno bene al microbiota intestinale.

Quindi per assumere la vitamina A e il retinolo: mangiamo gli ortaggi e la frutta di colore giallo arancione (zucca, carote, pesche, peperoni) e gli spinaci o i broccoli, assumiamo così vitamine e nutrienti per il microbiota.

E ancora: con una bella manciata di noci e un buon olio extravergine sulle zuppe o insalate, arricchisci le tue pietanze di vitamina E, ma anche di zinco e omega 3 con le noci, ottimi alleati del sistema immunitario ed efficaci per ridurre l’infiammazione.

Capisci cosa può fare in più una dieta ben bilanciata rispetto ad una capsula?

CIBI PROBIOTICI E PREBIOTICI

I due nomi si assomigliano, entrambi migliorano il microbiota intestinale ma c’è una differenza essenziale e te la spiegherò in maniera semplice.

I prebiotici sono il cibo di cui vanno ghiotti i microbi intestinali.

I probiotici sono batteri o funghi che speriamo superino l’acidità dello stomaco per mettere su casa nell’intestino.

I prebiotici sono fibre che il nostro organismo non è in grado di digerire bensì vengono metabolizzate dai microbi in acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che sono fonte di energia per le cellule intestinali. Una reazione a catena che porta ad uno stato di salute generalizzato!

Quali cibi sono più ricchi di prebiotici?

–cipolla, porri, aglio;

-la cicoria buonissima rigirata in padella con olio e aglio;

-il topinambur ideale al forno tagliato a fettine come delle chips o nelle vellutate assieme alla zucca;

-gli asparagi che io amo nel risotto;

-le banane sopratutto quelle più acerbe perchè ricche anche di amido resistente, un altro prebiotico;

-e addirittuta un’erba spontanea, il tarassaco, da mangiare crudo o lessato.

-fibre buone per il microbiota sono anche nei cereali integrali e in un frutto come la mela, da mangiare con tutta la buccia se biologica.

I probiotici invece sono proprio specie microbiche che andranno ad aumentare la popolazione presente nell’intestino e se vogliamo assumerli con il cibo, dovremo puntare ai fermentati come lo yogurt senza zucchero o il kefir, gli insalatini, le olive in salamoia, i crauti, il kimchi e il kombucha.

BEVANDE HAPPYGUT IMMUNOSTIMOLANTI

Di seguito ti presenterò tre bevande contenenti ingredienti che interagiscono con i nostri microbi intestinali e rafforzano le difese immunitarie.

GOLDEN MILK

Il latte di curcuma chiamato haldi doodh in India è un esempio di bevanda tradizionale consumata per curare il mal di gola o la febbre. Ci sono referenze che parlano di una efficacia del latte di curcuma bollito nell’ulcera duodenale, nell’asma, nella malaria, nella tosse e nel raffreddore.

La curcumina, il principio attivo della curcuma, è stata studiata anche per gli effetti sulla pelle ed è stato riscontrato un miglioramento in soggetti che presentavano acne, dermatite atopica, fotoinvecchiamento facciale, radiodermite, prurito, psoriasi e vitiligine.

Ecco perché questa bevanda ha preso il nome di latte d’oro!

La curcuma è considerato un cibo salutare proprio per la presenza della curcumina, un composto antinfiammatorio e antiossidante lipofilo.

Una sostanza è lipofila se si scioglie in qualcosa di oleoso o grasso. La curcuma è solubile e quindi attiva solo se prima la sciogli in un liquido che contiene grassi. A senso quindi aggiungere la curcuma sull’insalata? No! Ma puoi scioglierla prima in un pò di olio: io di solito verso un cucchiaio di olio in una tazzina da caffè, poi aggiungo la curcuma e sciolgo girando il cucchiaino. Successivamente verso sull’insalata. 

In Olanda il dipartimento di agrotecnologia e scienze alimentari di Wageningen ha studiato il golden milk nella versione con latte di soia e con latte vaccino.

Il latte di soia è un estratto acquoso di semi di soia ed è una valida alternativa al latte vaccino per la componente di aminoacidi essenziali e ramificati, negli intolleranti al lattosio e nei vegani. Dallo studio olandese si è scoperto che preparare il Golden milk con il latte di soia, piuttosto che con il latte vaccino, incrementa la biodisponibilità di calcio, ferro e zinco, i micronutrienti più carenti nelle diete umane. Inoltre migliora anche la biodisponibilità di quei composti contenuti nella bevanda, i fenoli, che le conferiscono l’attività antiossidante. Il riscaldamento aumenta questa attività antiossidante, quindi latte caldo e curcuma, anzi pasta di curcuma!

Versa 60 mL di acqua in un pentolino e un pizzico di pepe che aumenterà l’assorbimento della curcuma. Quando arriva a bollore, spegni e versa 2 cucchiai di curcuma in polvere. Mescola fino ad ottenere una pasta un pò granulosa che una volta raffreddata, potrai conservare in frigo per circa 2 settimane. All’occorrenza potrai versare un cucchiaino di questa pasta in una tazza di latte caldo e avere la bevanda pronta!

Cosa accade al microbiota quando si assume curcuma?

La curcumina quando arriva nell’intestino aumenta i ceppi buoni, come bifido batteri e lactobacilli, e mitiga gli effetti negativi da stress ossidativi o da una dieta ricca di grassi. In studi condotti sul morbo di Alzheimer, la curcumina ha migliorato l’apprendimento spaziale e la capacità di memoria e contemporaneamente ha ridotto le specie Bacteriodaceae, Prevotellaceae e Lactobacillaceae che sono specie associate allo sviluppo del morbo di Alzheimer.

E’ stato dimostrato che la curcumina riduce diverse specie di Ruminococcus, specie legata allo sviluppo del cancro del colon.

La curcumina, oltre a spostare le specie verso i microbi buoni, agisce anche direttamente sulla parete intestinale. La parete intestinale è composta principalmente da 4 strati:

-un primo strato che accoglie la fosfatasi alcalina che può disattivare il lipopolisaccaride batterico

-il secondo strato è la mucosa che inibisce l’ingresso dei batteri patogeni

-il terzo strato di barriera è la serie di giunzioni strette, proteine che tengono coese le cellule epiteliali

-il quarto è rappresentato dalle cellule intestinali.

Quello che fa la curcumina è aumentare le giunzioni strette in modo da mantenere la parete intestinale integra.

L’interazione tra curcumina e microbiota è bidirezionale. La curcumina per diventare attiva deve essere metabolizzata, in parte dal fegato e dall’intestino, in parte dai microbi. Uno dei microbi più coinvolti nel suo metabolismo è l’Escherichia Coli, seguono alcuni tipi di Bifidobatteri (Bifidobacteria longum e pseudocatenulaum) e Lactobacilli (Lactobacillus acidophilus e casei). Ciò significa che se voglio avere un effetto neuroprotettivo da parte della curcumina ad esempio, devo avere i batteri giusti che mi metabolizzano e attivano la curcumina, altrimenti avrò un effetto solo parziale.

Come avere un microbiota che mi attiva la curcumina??? Con una alimentazione Happygut!

LATTE E CACAO

Il cacao e i suoi prodotti sono ricchi di flavonoli, composti antiossidanti e antinfiammatori. I flavonoli del cacao però sono scarsamente assorbiti dall’intestino: quando arrivano nell’intestino, vengono metabolizzati dal nostro meraviglioso microbiota che trasforma questi composti in sostanze che attraversano la parete intestinale.

I flavonoli del cacao hanno una duplice attività.

Da un lato come prebiotici (ti ho spiegato prima il significato) aumentano i batteri intestinale benefici, lactobacilli e bifidobatteri, e riducono i patogeni come il clostridium perfrigens (un batterio con un possibile ruolo nello sviluppo del cancro del colon e che contribuisce allo sviluppo delle malattie intestinali).

Da un altro lato esplicano la loro azione antinfiammatoria e influenzano positivamente il sistema immunitario. Ma non finisce qui. Il cacao migliora il microcircolo, riduce la pressione, migliora il metabolismo di lipidi e glucosio e riuscendo a superare la barriera ematoencefalica svolge un’azione neuroprotettiva, migliorando le prestazioni cognitive negli anziani.

La concentrazione dei flavonoli non è uguale in tutti i tipi di cacao, ma dipende dal tipo specifico di pianta di cacao, dal paese dove cresce e dal suo clima. Il cacao più ricco di flavonoli è quello che proviene dal Madagascar a seguire quello del Messico e poi quello dell’Ecuador.

Perchè possiamo definire il cacao un alimento Happygut? Il nostro intestino è una barriera di difesa e gli alimenti che mantengono l’integrità di questa barriera, sono quindi cibi che favoriscono lo stato di salute dell’intestino. Il cacao negli studi sull’animale ha dimostrato di:

-aumentare le proteine che mantengono strette le cellule intestinali a formare una barriera più protettiva

-incrementare la produzione di quel muco che stratificandosi sull’intestino lo difende da attacchi nocivi.

E quindi come rinunciare di inverno a una bella bevanda calda, latte vegetale e cacao???? E d’estate a un frullato di frutta e cacao?

MELE COTTE E KUZU

Il kuzu o kudzu è la radice di una pianta coltivata in Cina, Giappone e Corea. Ha una lunga storia nella medicina cinese e rientra nella cucina giapponese. Si vende in polvere nei negozi bio ed ha una consistenza che ricorda l’amido di mais (e come questo può essere usato per addensare le vellutate).

Similmente alla curcuma e al cacao, presenta un’azione antinfiammatoria.

È ricca di polifenoli che hanno destato molto interesse per la capacità di abbassare il colesterolo e la pressione, inibire le cellule tumorali e modulare il sistema immunitario. Recentemente si è scoperto che anche le foglie sono ricchissime degli stessi antiossidanti presenti nella radice con azione antinfiammatoria e benefica in caso di disordini metabolici, obesità ed osteoporosi.

L’estratto di radice è stato testato su 50 donne in menopausa e dopo 15 giorni i biomarcatori della degradazione della cartilagine sono ridotti a dimostrare che c’era stato un miglioramento della salute delle ossa.

E ancora, è stato testato come supplemento delle terapie contro l’HIV e sembra che il kuzu sia capace di inibire l’attacco del virus sulle cellule.

Negli esperimenti il kuzu ha dimostrato una modifica del microbiota intestinale, popolando l’intestino di Lactobacilli e Bifidobatteri, aumentando gli acidi grassi a catena corta, e quindi migliorando l’integrità della parete intestinale. Ecco quindi un altro alimento Happygut che può nutrire i nostri microbi!

Come possiamo consumarlo?

Metti a bollire una mela, tagliata a spicchi, in un pentolino. Io preferisco la mela annurca per questa ricetta. Poi dopo qualche minuto dal bollore, prendi un pò di acqua dal pentolino e versala in una tazzina da caffè. Qui dentro versaci anche un cucchiaino di kuzu e sciogli girando e schiacciando con il dorso del cucchiaino i grumi di kuzu. Una volta sciolto versa nel pentolino con le mele. Gira un pò e metti la tua mela con tutto il succo squisito in una tazzona. Sarà bollente! Aspetta qualche minuto e goditi questa coccola!

Ho provato in questo articolo a darti degli spunti per nutrire il tuo microbiota e rafforzare le tue difese immunitarie con alimenti e bevande.

Se vuoi l’approfondimento di un alimento in particolare, scrivimelo nei commenti. Magari potrebbe ispirarmi per il prossimo articolo.

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A presto!

BIBLIOGRAFIA

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