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LENTICCHIE ROSSE: UN TESORO NUTRIZIONALE PER IL MICROBIOTA INTESTINALE

LENTICCHIE ROSSE: UN TESORO NUTRIZIONALE PER IL MICROBIOTA INTESTINALE

Se pensi che le lenticchie siano solo un ingrediente per zuppe o insalate, stai per essere sorpreso dalla loro incredibile potenza per il tuo microbiota intestinale. In questo articolo, esploreremo il mondo affascinante delle lenticchie rosse e il loro impatto positivo sul colon.

Le lenticchie sono veri e propri gioielli nutrizionali, ricche di proteine e sostanze bioattive che fanno bene all’intestino. Grazie ai loro carboidrati non digeribili e ai composti fenolici, le lenticchie sono alleate preziose nella promozione della salute intestinale.

Benefici dei legumi sul microbiota e nella prevenzione di malattie croniche

Numerosi studi collegano il consumo di legumi, tra cui le lenticchie, a un minor rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete e persino patologie intestinali infiammatorie. La magia sta nella capacità dei legumi, alimento attore della dieta Happygut, di supportare il microbiota intestinale, di affrontare disturbi come la disbiosi, la disfunzione della barriera intestinale e l’infiammazione.

In laboratorio, gli scienziati hanno evidenziato che le lenticchie possono migliorare il colon in diversi modi. Aumentano la produzione di muco protettivo, rafforzano le tight junctions tra le cellule intestinali e favoriscono la crescita dei microbi buoni. Questi ultimi si nutrono delle fibre presenti nelle lenticchie, producendo acidi grassi a catena corta che promuovono la salute intestinale e combattono l’infiammazione.

I microbi buoni si nutrono delle fibre contenute nei legumi e “scartano” acidi grassi a catena corta (SCFA) tra cui acetato, propionato, e butirrato. Gli SCFA, in particolare il butirrato, promuovono la salute intestinale fornendo energia alle cellule del colon e inibendo quelle proteine “cattive” (le deacetilasi istoniche) che favoriscono il cancro.

Ma non finisce qui. Gli SCFA inibiscono la produzione di proteine infiammatorie e migliorano il funzionamento del sistema immunitario.

Tutti questi benefici partendo dai legumi!

Composizione e proprietà nutrizionali delle lenticchie rosse

Tra i tipi di legumi, le lenticchie hanno un grande vantaggio pratico: una preparazione più breve, ad esempio, non è richiesto l’ammollo e un minor tempo di cottura. Tuttavia, a differenza di altri legumi, in particolare dei fagioli comuni, le lenticchie contengono livelli inferiori di carboidrati non digeribili, ma vincono per un contenuto di composti fenolici più alto rispetto ad altri tipi di legumi, il che contribuisce al loro elevato potenziale antiossidante.

Per ricevere il massimo dal potere antiossidante di queste sostanze chiamate fenoli, dobbiamo avere un buon microbiota perchè i microbi estraggono dai fenoli quelle sostanze che migliorano la salute dell’intestino. Quindi microbiota sano significa massimo beneficio quando mangiamo lenticchie!

Parlando di composizione, le lenticchie rosse sono un mix perfetto di proteine (con ben 18 aminoacidi), carboidrati, grassi e fibre, queste ultime agendo anche come prebiotici. La loro fibra solubile non solo favorisce la salute intestinale ma abbassa anche il colesterolo LDL, contribuendo a mantenere un cuore sano.

Per le future mamme, le lenticchie sono un tesoro di acido folico, fondamentale per prevenire difetti congeniti, come i disturbi del tubo neurale. Una porzione di 100g di lenticchie fornisce più della metà della fabbisogno giornaliero di folato in un adulto, rendendole una scelta gustosa e salutare.

Non solo, le lenticchie sono una ricca fonte di ferro vegetale, essenziale per la produzione di globuli rossi. Anche se il ferro vegetale non viene assorbito facilmente, abbinarlo a fonti di vitamina C, come pomodori o peperoni o acqua aromatizzata al limone, può migliorare l’assorbimento.

La loro bontà non si ferma qui: le lenticchie supportano la salute di pelle, capelli e unghie grazie alle proteine, al ferro e alle vitamine del gruppo B. La biotina, nota come “vitamina H”, presente nelle lenticchie, è un alleato contro l’invecchiamento e promuove la sintesi degli acidi grassi, fondamentale per la salute della pelle e dei capelli.

Studio delle lenticchie rosse sull’intestino

Uno studio su topi ha dimostrato che le lenticchie rosse, consumate per sole 3 settimane, aumentano i batteri benefici e migliorano la barriera intestinale senza influire sul peso corporeo. È importante sottolineare che sono necessari ulteriori studi approfonditi sull’uomo per confermare i risultati, tuttavia i topi sono presi come modelli nella ricerca sulla nutrizione umana, in particolare per la salute gastrointestinale, perchè condividono importanti caratteristiche anatomiche e fisiologiche con l’uomo.

All’interno del microambiente intestinale, uno degli effetti più pronunciati indotti dal consumo di lenticchie rosse è stato quello sul microbiota. Le diete integrate con lenticchie rosse cotte hanno modificato sia la funzione che la composizione del microbiota fecale.

Come i ceci e fagioli comuni, le lenticchie hanno aumentato l’abbondanza di Prevotella. Dobbiamo immaginare che ognuno di questi microbi ha una sua cassetta degli attrezzi. Prevotella ha gli attrezzi per metabolizzare le fibre alimentari e poi produrre SCFA, ha gli attrezzi per migliorare la glicemia e per abbassare il colesterolo. Non a caso una ridotta abbondanza di Prevotella è stata associata a patologie, anche importanti come le malattie allergiche nei bambini e all’autismo.

Inoltre, il consumo di lenticchie ha portato ad una maggiore abbondanza di Roseburia che è un noto produttore di butirrato e la diminuzione di questo genere di microbo si è ritrovata nell’intestino di persone con il morbo di Crohn o con la colite. 

Se Prevotella e Roseburia aumentano mangiando lenticchie, si riducono i Bacteroides, batteri che si ritrovano in abbondanza nel microbiota di chi ha una dieta ricca di prodotti di origine animale.

Lenticchie nell’alimentazione moderna

Pertanto, sono le lenticchie che dobbiamo consumare se vogliamo promuovere la salute dell’intestino! Se è vero che la carne animale è identificata come un cibo proteico, i legumi non servono solo per assumere proteine, ma anche carboidrati non digeribili e composti fenolici, che possono avere effetti benefici sulla salute intestinale. 

Gli studi hanno dimostrato che i cambiamenti nella dieta causano rapide alterazioni del microbiota, il che potrebbe indicare che il passaggio ad una alimentazione a base di legumi può manifestare effetti benefici sulla salute intestinale in breve tempo.

Nonostante tutti questi benefici, molte persone evitano i legumi perchè non conoscono le molteplici ricette che è possibile creare con faciltà, per il timore dei lunghi tempi di cottura e/o per  la sensazione di gonfiore.

La buona notizia? Nuovi prodotti a base di lenticchie, come farine, paste e burger, stanno emergendo, rendendo più facile integrare questi super-alimenti nella tua dieta.

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Bibliografia

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