COMPOSIZIONE DEL MICROBIOTA INTESTINALE
Il microbiota intestinale è l’insieme di batteri, virus, funghi che vivono nel tratto gastrointestinale di tutti i vertebrati.
I microbi più studiati di questa popolazione eterogenea sono i batteri. Sappiamo che la maggior parte dei batteri sono presenti nel colon dove si sono adattati a vivere in condizioni di assenza di ossigeno e per questo chiamati “anaerobi”. Si é cercato di catalogarli per similitudini: in microbiologia si parla di “phylum” (“phyla” al plurale) per catalogare i microbi, all’interno di ogni phylum, ci sono varie classi; all’interno di ogni classe, i batteri si raggruppano in “ordine”, poi in “famiglia”, “genere” fino a definire la “specie” di un determinato microbo. Questa classificazione, che viene estesa a tutti gli esseri viventi, va immaginata come un imbuto per restringere le classi fino a comprendere esseri più simili tra di loro.
Nell’intestino finora si sono identificati cinque grandi phyla di batteri: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria, Proteobacteria e Verrucomicrobia. Ognuno di noi ha una determinata composizione di questi batteri che varia nel corso della vita: ad esempio dall’etá infantile all’etá senile perdiamo parte della diversitá delle specie microbiche.
La composizione microbica varia anche se siamo in salute o in corso di una determinata patologia: ad esempio prevale il Bacteroides massiliensis nei pazienti affetti da cancro alla prostata oppure Bacteroides fragilis, Fusobacterium nucleatum e Peptostreptococcus anaerobius nel tumore del colon retto.
EUBIOSI E DISBIOSI INTESTINALE
È necessario mantenere un sano equilibrio tra l’ospite e i microrganismi intestinali, una eubiosi, per svolgere le normali funzioni fisiologiche, metaboliche e immunitarie e prevenire lo sviluppo di malattie.
L’alterazione dell’equilibrio del microbiota intestinale, la disbiosi, dà origine a molteplici problemi di salute e favorisce la progressione di alcune malattie.
Cosa altera il microbiota?
Diversi fattori, ad esempio: una dieta squilibrata, sostanze nocive nell’ambiente, difficoltà a gestire lo stress, numero inadeguato di ore di sonno, relazioni tossiche, uso di antibiotici.
Uno stile di vita Happygut migliora il microbiota intestinale e la permeabilità dell’epitelio intestinale, innanzitutto con una alimentazione composta da cibi happygut, ovvero probiotici e prebiotici naturali. Diversi studi hanno stabilito che il microbiota intestinale può essere manipolato con mezzi dietetici adeguati per prevenire o alleviare diversi problemi di salute. Il cibo non è solo un mezzo per fornire le calorie necessarie per vivere, ma anche una fonte di benessere mentale e fisico, che contribuisce alla prevenzione e alla riduzione dei fattori di rischio responsabili di diverse malattie o migliora alcune funzioni fisiologiche. La salute del cuore, il potenziamento del sistema immunitario, il miglioramento della salute gastrointestinale, la conservazione della salute del tratto urinario, l’azione antinfiammatoria, la diminuzione della pressione sanguigna, la protezione della vista, le attività antibatteriche e antivirali, la riduzione dell’osteoporosi e le influenze antiobesità sono alcuni dei benefici fisiologici desiderati con lo stile di vita Happygut.
PATOLOGIE COLLEGATE ALLA DISBIOSI INTESTINALE E INTERVENTI PROBIOTICI
Le malattie infiammatorie intestinali sono spesso legate a una condizione di disbiosi per alterazione dell’equilibrio microbico e alla perdita di integritá della parete intestinale che prende il nome di “intestino colabrodo” o leaky gut.
In questa condizione l’intestino non funziona più come un filtro efficiente e può accadere che i lipopolisaccaridi, endotossine, secrete da specifici batteri denominati Gram-negativi per la colorazione che acquisiscono quando osservati in laboratorio, penetrino attraverso le cellule epiteliali intestinali e arrivino in circolo. Grazie alla loro natura lipidica, i lipopolisaccaridi quando arrivano nel sangue si legano ai chilomicroni, grassi circolanti nel torrente ematico, e vengono trasportati agli organi insulino-sensibili, causando insulino-resistenza e infiammazione.
I livelli di lipopolisaccaridi aumentano infatti in corso di malattie infiammatorie e diabete: questo dimostra l’importante legame tra infiammazione, obesità, leaky gut, resistenza all’insulina e diabete di tipo 2. I probiotici sono stati ampiamente studiati nel diabete di tipo 2 e grazie alle interazioni tra specifici microrganismi intestinali e la barriera epiteliale intestinale, risultano controllare il diabete di tipo 2 e la malattia del fegato grasso non alcolica.
I probiotici svolgono un effetto positivo anche: nelle malattie legate all’intestino come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn, nella diarrea associata agli antibiotici o a infezione da rotavirus o nella diarrea del viaggiatore, nell’intolleranza al lattosio e nella sindrome dell’intestino irritabile, una condizione cronica che colpisce due persone su cento e per la quale non è disponibile un trattamento curativo.
Il Lactobacillus gasseri, presente in alcuni yogurt, é un esempio di batterio che esercita effetti antinfiammatori, mantenendo integra la barriera intestinale (lo ha dimostrato uno studio svolto su topi nei quali era stata riprodotta una condizione di colite).
I componenti della parete cellulare di Kluyveromyces marxianus e Saccharomyces cerevisiae variante boulardii (lieviti coinvolti nella fermentazione del cioccolato) agiscono come chemiopreventivi e antiproliferativi del cancro, perchè impediscono l’adesione di agenti patogeni nell’intestino.
Uno studio condotto su neonati allattati al seno affetti da eczema atopico ha dimostrato che Bifidobacterium lactis e Lactobacillus rhamnosus GG sono efficaci nel ridurre la gravità dell’eczema.
Sebbene i meccanismi esatti con cui i batteri probiotici esercitano i loro effetti sulla salute delle ossa nell’uomo non siano ancora chiari, risulta dagli studi che i batteri probiotici aumentano la biodisponibilità dei minerali attraverso la produzione di acidi grassi a catena corta, attraverso la produzione dell’enzima fitasi che idrolizza l’acido fitico responsabile del sequestro dei minerali, attraverso la riduzione dell’infiammazione intestinale che, a sua volta, aumenta la densità della massa ossea e l’idrolizzazione dei legami glicosidici degli alimenti estrogenici nell’intestino. In sintesi sembra che i probiotici aumentano la concentrazione di minerali che possono arrivare alle ossa.
A proposito di biodisponibilità dei minerali, sono in corso degli studi per capire come fanno i microbi intestinali ad aumentare l’assorbimento di ferro, visto che la carenza di ferro rimane la carenza nutrizionale più comune e l’integrazione orale di ferro è il trattamento di prima linea raccomandato e utilizzato anche come misura preventiva.
Inoltre i ricercatori hanno scoperto che più della metà dei pazienti affetti da sindrome dell’intestino irritabile presenta comportamenti legati allo stress, come depressione o ansia, e che uno squilibrio del microbiota intestinale é associato alla malattia di Alzheimer, all’autismo, al morbo di Parkinson e ad altri disturbi neuropsicologici, il che fa pensare che il microbiota intestinale comunica con il sistema nervoso centrale.
Il microbiota intestinale può trasferire le informazioni attraverso il sistema nervoso intestinale al nervo vago e quindi raggiungere il cervello, oltre a modulare la sintesi di serotonina e dopamina. Gli acidi grassi a catena corta, i metaboliti più studiati rilasciati dal microbiota, possono attraversare la barriera emato-encefalica per promuovere la neurogenesi e l’allungamento dell’ippocampo nel cervello, per influenzare le funzioni psicologiche, cognitive, comportamentali e neurologiche. I ricercatori hanno riprodotto nei topi un cambiamento del comportamento, modificando il microbiota con la somministrazione di alte concentrazioni di zuccheri, grassi e antibiotici. Successivamente hanno notato che trattando questi topi con una miscela probiotica, che comprendeva specie di Lactobacillus e Bifidobacterium, si riduceva notevolmente il comportamento depressivo. Questa é una dimostrazione del meccanismo del microbiota intestinale nella patogenesi della depressione.
Un altro problema molto diffuso é l’insonnia, spesso associata alla stessa ansia.
Poiché i microbi intestinali partecipano alla produzione di sostanze neuroattive, come gli acidi grassi a catena corta, di composti promotori della veglia, come la serotonina, la dopamina e il cortisolo, e di composti promotori del sonno, come la melatonina, non ci dobbiamo meravigliare che siano stati condotti studi anche sull’insonnia. C’é bisogno di evidenze più solide ma dalle prime ricerche sembra che i probiotici tradizionali, come quelli appartenenti ai lattobacilli e ai bifidobatteri, migliorano la qualità del sonno.
PROBIOTICI E PREBIOTICI NELL’ALIMENTAZIONE
L’alimentazione Happygut è ricca di probiotici e prebiotici naturali.
Vediamo nel dettaglio cosa sono e come funzionano i probiotici e i prebiotici.
PROBIOTICI
I probiotici sono gli alimenti fermentati ovvero alimenti integrati con microrganismi vivi, come lo yogurt, il kefir, il tofu fermentato, il tempeh, il miso, il kombucha, i crauti, il kimchi, le olive, i sottoaceti, la cioccolata, il latte materno (quest’ultimo è anche un potente prebiotico!). Quanti di questi fermentati conoscevi già? E quanti sono presenti nella tua alimentazione?
Nel paragrafo precedente ti ho parlato delle patologie correlate alla disbiosi. Studi approfonditi hanno stabilito gli effetti benefici dei probiotici nella prevenzione dei disturbi intestinali, nella protezione dal cancro, nell’attivazione della funzione immunitaria, nella riduzione dei sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, nella riduzione del livello di colesterolo e in altre patologie. Come ho giá scritto, non si conoscono perfettamente ancora i meccanismi di azione con i quali agiscono i probiotici. Ora ti elenco quelli finora scoperti.
I batteri probiotici sono in grado di escludere o ridurre la crescita dei patogeni.
Come?
Alcuni creano un microambiente ostile: liberano acidi come l’acido acetico e l’acido lattico e in queste condizioni rendono impossibile la vita ai batteri patogeni come E. coli e Salmonella.
Ma non finisce qui perchè rendono la vita difficile ai patogeni anche competendo con gli stessi nutrienti: alla fine se sono più numerosi, sottraggono le fonti di energia ai patogeni, impedendogli di aderire all’intestino.
Alcuni microbi rilasciano anche sostanze antimicrobiche, cioè funzionano come antibiotici dei microbi patogeni. Ad esempio il batterio probiotico Lactobacillus reuteri produce un agente antimicrobico, la reuterina, che ha un’attività ad ampio spettro contro una varietà di patogeni, tra cui batteri, funghi, protozoi e virus.
Altri microbi rilasciano sostanze protettive per l’intestino, come arginina, glutammina, acidi grassi a catena corta e acidi linoleici coniugati.
Alcuni probiotici regolano la produzione di muco, una ulteriore protezione che si trova sulla barriera intestinale e aumentano l’integrità della parete intestinale potenziando l’espressione dei geni coinvolti nella segnalazione delle “giunzioni strette”. Le giunzioni strette sono delle proteine che tengono unite le cellule intestinale in modo che l’intestino funzioni come un filtro efficiente.
Inoltre i probiotici regolano il sistema immunitario attraverso la stimolazione della produzione di immunoglobuline, l’aumento della forza delle cellule natural killer (i nostri killer difensori!) e la modulazione della secrezione di citochine, proteine coinvolte nei processi infiammatori (ti ricordo che l’infiammazione è sempre uno strumento di difesa del nostro organismo se ben controllata!).
Una evidenza di questa interazione con il sistema immunitario si è vista in uno studio su bambini di età compresa tra i 2 e i 5 anni che hanno ricevuto Lactobacillus rhamnosus GG in concomitanza con una vaccinazione contro il rotavirus e hanno mostrato un aumento del numero di cellule secernenti anticorpi IgA.
Insomma hanno un vero arsenale questi microbi buoni!
Per assumere probiotici nell’alimentazione, dobbiamo introdurre nel nostro piatto dei fermentati.
La fermentazione da parte dei lattobacilli aggiunge valore ai prodotti alimentari e alle bevande contribuendo alla consistenza, all’aspetto, al gusto, all’aroma e al sapore. I ceppi microbici ampiamente utilizzati nell’industria della fermentazione alimentare sono per lo più i batteri lattici. Le loro caratteristiche includono la capacità di creare un pH basso grazie alla produzione di acido lattico e la produzione di metaboliti antimicrobici, come batteriocine, perossido di idrogeno e anidride carbonica. Tutti questi metaboliti possono svolgere un ruolo di competizione con altri microrganismi durante la fermentazione che diventa importante ai fini della conservazione e della qualità del prodotto finale. Un buon probiotico deve essere in grado di sopravvivere durante il transito nel tratto gastrointestinale agli acidi e alla bile, in grado di aderire e colonizzare l’epitelio intestinale e inoltre avere un buon sapore. Alcune caratteristiche degli alimenti, come l’acidità, o le condizioni di conservazione, come l’umidità, la temperatura, la permeabilità delle confezioni all’ossigeno, il tempo, possono ostacolare la corretta sopravvivenza dei probiotici negli alimenti durante la produzione e la conservazione. E’ probabile che anche i microbi morti possono dare benefici nei prodotti alimentari: dalle ultime ricerche si ritiene che, per alcuni ceppi, anche i microbi non vitali, i loro componenti cellulari e i loro metaboliti possono avere un impatto sulla salute. Ad esempio, Bifidobacterium bifidum allevia significativamente la sindrome dell’intestino irritabile nella sua forma vitale e anche come coltura inattivata al calore. Una coltura vitale di Lactobacillus gasseri è stata in grado di migliorare la qualità della vita e i sintomi clinici in pazienti affetti da sindrome dell’intestino irritabile e, come coltura inattivata, è stata in grado di regolare positivamente l’ambiente e la funzione intestinale. In modo simile, Akkermansia muciniphila ha migliorato diversi parametri metabolici in volontari obesi e in sovrappeso quando somministrata viva o nella sua forma devitalizzata. Da queste osservazioni é nato lo sviluppo dei postbiotici di cui ti parlo successivamente in questo articolo.
Ritorno ai probiotici alimentari, per darti qualche spunto se vuoi approcciare alla dieta Happygut.
Il pane a lenta fermentazione preparato con la pasta madre, una combinazione di lattobacilli e colture di lievito ha proprietà diverse rispetto ai pani non fermentati del supermercato.
Gli acidi prodotti naturalmente durante le fermentazioni lente e lunghe aiutano a rompere il glutine presente nella farina. Questo processo rende il pane a lievitazione naturale più digeribile e più facile da assorbire per l’organismo rispetto al pane normale non fermentato.
Le colture probiotiche presenti nei grani di kefir sono state studiate per i loro effetti benefici nella produzione di “bevande funzionali”.
I lattobacilli nel kefir liberano:
– zuccheri, precisamente esopolisaccaridi, nel mezzo di fermentazione, che hanno proprietà antidiabetiche, antiossidanti e immunomodulanti,
– batteriocine, peptidi con attività antimicrobiche contro gli agenti patogeni, che non risultano dannosi per i batteri produttori: sono stabili al calore e hanno un vasto potenziale di applicazione come conservanti alimentari e come antibiotici,
– e anche le β-galattosidasi che migliorano la digestione del lattosio: ecco perchè anche chi è intollerante al lattosio può assumere kefir.
Una relazione inversa tra il consumo di prodotti lattiero-caseari fermentati, contenenti lattobacilli o bifidobatteri, e l’incidenza del cancro al colon e al seno è stata riportata in studi epidemiologici. Tuttavia, esistono ancora poche evidenze scientifiche per affermare che yogurt e kefir possono ridurre il rischio di tumore.
PREBIOTICI
I prebiotici sono alimenti, come i legumi, la frutta, le verdure, la frutta secca, i cereali integrali, ricchi di zuccheri complessi o fibre che nutrono i microbi intestinali.
Perché l’alimentazione Happygut é prevalentemente a base vegetale?
L’alimentazione vegetale é una ricca fonte di fibre e polifenoli.
La fibra non può essere decomposta dall’acido gastrico nello stomaco e arriva nell’intestino dove viene trasformata (=metabolizzata) dal microbiota intestinale in varie sostanze bioattive, come gli acidi grassi a catena corta. Queste sostanze prodotte dalla fibra alimentare hanno una serie di effetti benefici tra cui quello di migliorare l’integritá intestinale.
Gli adulti dovrebbero assumere una quantità di fibre alimentari pari a 25-35 g al giorno per il benessere intestinale, per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di malattie metaboliche, e per prevenire il cancro.
I polifenoli sono sostanze chimiche contenute nella dieta vegetale e hanno il limite di essere poco assorbibili dall’intestino. Il microbiota é cruciale perché converte i polifenoli in piccole molecole e ne facilita l’assorbimento. A loro volta, i polifenoli nutrono i batteri “buoni” e inibiscono la proliferazione dei batteri patogeni.
Ti faccio un esempio di come funzionano queste sostanze.
I polifenoli del tè si integrano nella membrana cellulare di alcuni batteri nocivi (come l’Escherichia coli) interferendo così con la loro crescita e riducendone la tossicità. Sorprendentemente i polifenoli del tè arrivano anche nel cervello, dopo essere stati trasformati dal microbiota intestinale in metaboliti con effetti neuroprotettivi significativi.
PROBIOTICI, PREBIOTICI E POSTBIOTICI DI PRODUZIONE FARMACEUTICA
In commercio si trovano integratori probiotici, cellule vive liofilizzate di ceppi microbici, e prebiotici, sostanze non digeribili come l’inulina che, assunte in quantità adeguata, favoriscono selettivamente la crescita e l’attività di uno o più microrganismi.
E’ sempre stato ritenuto importante che il probiotico arrivasse vitale nell’intestino per dare un beneficio. Infatti la definizione di probiotici secondo l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura/Organizzazione Mondiale della Sanità è: “microrganismi vivi che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell’ospite”. Poichè parte di questa vitalità si perde durante la produzione e durante la giacenza del prodotto sugli scaffali delle farmacie, i produttori di solito sovraccaricano il probiotico con cellule vive oltre la dose dichiarata da 1,5 a 4 volte in più.
Cosa succede se si assume il probiotico con una dose più alta di microbi? Non ci sono dati pubblicati sulle pratiche di questi sovradosaggi, quindi i probiotici andrebbero sempre assunti con cautela.
Ti ho accennato prima a evidenze che hanno dimostrato l’efficacia dei microbi anche in forma devitalizzata.
Nel 2021, l’Associazione Scientifica Internazionale dei Probiotici e dei Prebiotici (ISAPP) ha definito il postbiotico come una “preparazione di microrganismi inattivati e/o di loro componenti che conferisce un beneficio alla salute dell’ospite”.
Postbiotico è un termine che deriva dal greco “post”, che significa dopo, e “bios”, che significa vita. Pertanto, il termine postbiotico si riferisce a sostanze derivate dopo che i microrganismi non sono più vivi, morti o inattivati. Molte preparazioni di postbiotici conservano anche sostanze prodotte dai microbi, come metaboliti, piccole molecole come acidi grassi a catena corta, defensine, batteriocine, che possono contribuire all’effetto salutare complessivo, ma tali componenti non sono essenziali per un postbiotico.
Un postbiotico deve derivare da un microrganismo o da una combinazione di microrganismi di cui si conoscono le sequenze genomiche e deve essere preparato utilizzando un processo tecnologico ben definito di produzione e inattivazione della biomassa, che può essere riprodotto in modo affidabile.
ll concetto di postbiotici probabilmente amplierà lo spettro dei microbi utilizzati per scopi funzionali. Come potenziali postbiotici sono state esplorate specie diverse, in particolare quelle specie che in forma viva non hanno mostrato un profilo di sicurezza affidabile, come il Mycobacterium manresensis che in versione inattivata ha mostrato un potenziale contro lo sviluppo della tubercolosi. Ma sono necessarie ulteriori ricerche per capire quali microbi devitalizzati, con o senza metaboliti associati, sono in grado di conferire un beneficio per la salute e quali sono i meccanismi che determinano i benefici.
É bene precisare che un microrganismo probiotico che perde gradualmente la vitalità cellulare nel corso della durata di conservazione dell’alimento non diventa un postbiotico; è semplicemente un probiotico che, se formulato correttamente, fornirà una dose efficace di cellule vive fino alla fine della sua durata di conservazione.
CONCLUSIONI
Dalle correlazioni tra specie microbiche e patologie studiate, salta all’occhio quanto dovrebbe essere ben ponderata la scelta di integrare un probiotico specifico per curare una disbiosi intestinale. Quando si sceglie una specie microbica ben definita, non bisogna pensare solo al singolo microbo ma considerare che nell’intestino questa specie stabilirá interazioni con le altre specie presenti, modificando l’equilibrio del microbiota. É necessario avere un obiettivo terapeutico di partenza ben chiaro e bisognerebbe sempre farsi guidare da un medico esperto di microbiota, anche se i probiotici sono in vendita senza ricetta. Se vuoi approfondire, ti invito a leggere un precedente articolo che ho scritto sugli integratori.
Con i probiotici e i prebiotici alimentari il discorso é diverso. Innanzitutto non selezionano ceppi singoli, e assieme ai probiotici, negli alimenti si possono ritrovare anche prebiotici, macro e microelementi, polifenoli che contribuiscono a rafforzare la parete intestinale e il microbiota.
Inoltre abituando il palato a questi sapori e trovando le ricette giuste per valorizzarne il gusto, questi cibi entreranno nella tua dieta giornaliera e potrai prenderti cura del tuo microbiota con costanza, traendone benefici a lungo termine.
Se hai curiositá su come inserire gli alimenti happygut nella tua dieta, scrivimi nei commenti!
