COME BILANCIARE IL PIATTO
Le linee guida descrivono come andrebbero distribuiti i macronutrienti in un pasto per bilanciare il piatto. Ma questo vuol dire che dobbiamo cucinare con le tabelle nutrizionali alla mano? Che dobbiamo pesare tutti i cibi? E al ristorante cosa si può scegliere?
Se mi seguirai fino alla fine di questo articolo, ti darò i primi consigli per imparare a distribuire nel piatto i macronutrienti nelle percentuali giuste, senza stress.
Con un pò di esercizio e se leggerai i contenuti che proporrò nel mio blog, sarai in grado di farlo ad occhio.
Capirai perchè una pasta al sugo o un piatto di sole lenticchie non sono piatti completi. Quante volte ti è capitato di vedere nei menù bambini a scuola pasta al sugo?
BILANCIARE I MACRONUTRIENTI
Ma poi perchè è importante introdurre la giusta proporzione di elementi nutritivi in un piatto? Innanzitutto perchè inserire tutti e tre i macronutrienti, carboidrati (per gli amici “zuccheri”), proteine e lipidi (per gli stessi amici di prima “grassi”) vuol dire fornire tutti i mattoncini utili al nostro organismo. Inoltre inserire i macronutrienti nelle proporzioni giuste significa evitare picchi glicemici troppo elevati e quindi sazietà per più tempo. Mi sono spiegata? S-A-Z-I-E-T-A’! Quindi se il tuo obiettivo è dimagrire, fai la dieta e non ti pesa! Non avrai fame se non quando sarà arrivato il momento del pasto. Bello, no?!?!
Immaginiamo un piatto tondo, e dividiamolo in 4 fette. La fetta più grande è quella dei carboidrati (anzi se ne beccano due di fette!), poi segue quella dei grassi e infine c’è quella delle proteine. Questa distribuzione cambia nel caso di una alimentazione chetogenica al quale dedicherò un articolo a parte.
Come puoi vedere dall’immagine, la maggior parte del tuo piatto deve contenere carboidrati complessi, ovvero i cereali o pseudocereali e le verdure.
I cereali come pane, pasta e riso, sono da preferire integrali perchè le fibre contenute mantengono l’intestino più pulito e sano, salvo in alcune patologie.
Il piatto deve abbondare in tutte le verdure a basso contenuto di amido, ad esempio verdure in foglia e verdure dalla consistenza croccante, alternando i colori per fare il pieno di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie.
I carboidrati semplici (ad esempio la frutta) sono in piccola quantità perchè fanno innalzare velocemente la glicemia e per evitare questo rapido picco glicemico, associamo sempre un grasso buono come la frutta secca. Quindi mangeremo mela + mandorle o noci o nocciole e non la mela da sola, preferibilmente prima dei pasti.
Le proteine sono importantissime per mantenere il tono muscolare, ancora di più negli anziani dove il fabbisogno proteico aumenta.
Meglio preferire alimenti esenti da tracce di antibiotici, ormoni, residui di mangimi transgenici, pesticidi, mercurio e altri metalli pesanti. Alimenti ricchi di proteine sono i legumi, come fagioli, lenticchie, ceci, cicerchie, fave secche, piselli secchi, lupini, arachidi. Sai che i piselli surgelati non sono legumi mentre le arachidi lo sono?
I grassi vanno prediletti quelli di origine vegetale: ad esempio la frutta a guscio, l’olio d’oliva, i semi oleosi o un bel avocado italiano.
COME DEVE ESSERE UN PIATTO SANO
Il piatto diviso in quattro parti non tiene conto dei micronutrienti, cioè le vitamine e i minerali, e per completare il nostro piatto sano non dobbiamo trascurare questi elementi che sono presenti in tracce nei cibi.
Potremmo dire semplificando che i macronutrienti ci occorrono per l’energia mentre i micronutrienti per dare una regola all’infinità di reazioni che accadono in maniera inconsapevole nel nostro organismo, ad esempio il ferro nei globuli rossi, e anche per fornire una struttura, pensiamo al calcio nelle ossa. La presenza dei micronutrienti è spesso correlata al loro contenuto nei terreni e quindi all’origine dei cibi che acquistiamo e mettiamo nel nostro piatto.
Inoltre ammesso che siano presenti nel nostro piatto, dobbiamo sempre sperare che verranno assorbiti. Mettiamo ad esempio che stiamo assumendo la pillola anticoncezionale o altri farmaci che riducono l’assorbimento dei minerali. A volte gli stessi ossalati contenuti nelle verdure, possono ridurre l’assorbimento dei minerali in esse contenute.
Sembra complicato…E come si fa allora? Un pò alla volta ti spiegherò degli stratagemmi per evitare queste interferenze che impedirebbero il corretto assorbimento delle sostanze utili. Ma prima di lasciarti voglio dartene almeno uno, davvero semplice e applicabile da subito: accompagna il piatto con almeno 4 bicchieri di acqua, preferendo acqua in bottiglia di vetro, con l’aggiunta di fettine di limone e migliorerai l’assorbimento di ferro.
ESEMPIO DI PIATTO BILANCIATO
Mettiamo in pratica quanto spiegato finora. Immaginiamo di dover fare una gita fuori porta e di voler preparare un pranzo bilanciato a sacco.
In un contenitore combiniamo:
- riso rosso cotto che ci fornisce proteine ma sopratutto carboidrati complessi
- lenticchie cotte che completano la quota proteica
- mais, pomodori, porro e zucchine per aumentare la quota di fibre che alimenteranno il nostro microbiota intestinale
- olio extravergine di olive e olive a pezzi che aggiungono la quota di grassi a questa bowl
- prezzemolo che ha micronutrienti importanti come potassio, calcio, vitamina A e C
- semi di sesamo ricchi di proteine, grassi e anche di calcio
Se poi ricordi di portare anche una mela annurca e una noce, ti consiglio di iniziare il pranzo con la frutta.
Con un pasto così, ti sentirai sazio e leggero.
Ti metto alla prova. Questo piatto che segue in foto non è completo: tu cosa aggiungeresti? Scrivi nei commenti sotto!
In conclusione
Ti ho spiegato perchè e come il piatto deve essere bilanciato con i macronutrienti.
Inoltre anche se presenti in minori quantità, perchè sono importanti i micronutrienti.
Tu presti attenzione a bilanciare il tuo piatto quando mangi a casa o quando sei fuori?
Quale pensi sia la difficoltà più grande a inserire i macronutrienti nel piatto nella giusta proporzione?
