ALIMENTAZIONE SANA E CONVIVIALITA’
Ci vediamo per un caffè? Andiamo a mangiare una pizza assieme? Ci incontriamo a cena e ne parliamo da vicino?
Il momento del convivio è spesso la cornice delle nostre relazioni, talvolta il momento della costruzione di tali relazioni o l’occasione per prendere le migliori decisioni o costruire progetti o alleanze lavorative.
Negli ultimi anni però i problemi di salute legati al cibo e alle intolleranze alimentari sono divenuti una realtà emergente che correla con l’aumento di incidenza di obesità, ipertensione, diabete, patologie cardiovascolari, tumori e malattie autoimmuni o con problemi di gonfiore, malessere generalizzato, stanchezza. Si pensa che il pasto in compagnia non possa essere anche un pasto salutare o meglio che una cucina salutare non possa accompagnare un momento conviviale allegro e piacevole.
Perchè si associa la cucina salutare al vassoio triste di verdure bollite e scondite, servito in ospedale?!?!
Il mio compito è rompere questo paradigma mentale! Voglio mostrarti come una cucina SENZA carne, SENZA pesce, SENZA zucchero raffinato, SENZA grassi animali, SENZA glutine talvolta, SENZA farine raffinate, SENZA latticini, con POCO sale non è una punizione o una limitazione!
Il piatto che non ti mette a rischio di malattia è un piatto colorato, gustoso, con materie prime di qualità, con sapori e profumi che stimolano i tuoi sensi. Non c’è bisogno dell’abuso di zucchero o sale o grassi per esaltare il gusto: eviti sotanze nocive e calorie eccessive e scopri il vero sapore del cibo!
In Nutrizione a passi ti guidiamo in questo percorso di trasformazione un passo alla volta, qualsiasi sia il tuo punto di inizio, per avvicinarti ad una cucina etica e che nutrendo il tuo microbiota intestinale, ti regala benessere psico fisico. Ti aiutiamo a selezionare gli alimenti giusti, imparerai come abbinarli in un piatto bilanciato e come esaltare le caratteristiche organolettiche senza sostanze artificiali.
A questa tavola possono sedersi il diabetico, l’iperteso, l’obeso, il vegetariano e il vegano, l’intollerante al lattosio, al nichel o all’istamina, chi ha una patologia autoimmune, chi ha infezioni ricorrenti o uno stato infiammatorio cronico, chi si sottopone a chemioterapia o chi vuole fare saggiamente prevenzione. Tutti avranno la loro portata, dall’antipasto al dolce.
E allora partiamo dalla fine e quello che mi piace di più: il dolce!
LO ZUCCHERO CHE FA MALE
Lo zucchero comune dal punto di vista chimico è il saccarosio, una molecola formata dall’unione di due molecole più piccole, il glucosio e il fruttosio. Appartiene alla classe dei carboidrati perchè senza scendere in tecnicismi chimici, è costituito da atomi di carbonio e da atomi simili a quelli presenti nell’acqua.
E’ un alimento altamente appetibile che preso in eccesso, può innescare una ingestione compulsiva per la forte sensazione di ricompensa gustativa che l’accompagna.
Il consumo di zucchero è strettamente correlato con la diffusione di patologie come la sindrome metabolica, ovvero obesità e malattia cardiometabolica, ma non solo.
E’ stato studiato che i bambini che consumano più frequentemente bevande zuccherine , come tè, succhi di frutta o bevande di yogurt liquido zuccherato, hanno un maggiore rischio di sviluppare la sindrome di deficit di attenzione e iperattività. Sì, parliamo proprio di quegli alimenti presenti nei distributori delle scuole!
Le bevande zuccherate rovinano anche la qualità del sonno. Quanti adulti si lamentano di non riuscire a dormire bene? Gli studi dimostrano che un sonno più breve negli adulti è associato a una maggiore assunzione di bibite zuccherate contenenti caffeina, una relazione che può avere importanti, anche se non riconosciute, implicazioni per la salute fisica.
COME SOSTITUIRE LO ZUCCHERO
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato che la riduzione dell’assunzione di zucchero è una strategia determinante per ridurre il rischio di malattie come l’obesità e il diabete, che a causa dello stile di vita odierno, sono in forte aumento.
Il desiderio di ritrovare la propria salute ha creato un mercato di alimenti con zuccheri alternativi, i cosiddetti polioli, come sorbitolo, xilitolo, mannitolo, lattitolo, maltitolo ed eritritolo. I polioli sono naturalmente abbondanti in frutta e verdura, come uva e funghi, nonché in alimenti fermentati come la salsa di soia. Le proprietà più preziose di questi alcoli di zucchero sono la loro dolcezza e il basso contenuto calorico, combinati con la caratteristica di non essere cariogeni.
In questo articolo mi soffermerò a parlarti dell’eritritolo, lo zucchero che ha dato una svolta nella mia cucina!
Non è un miraggio! Puoi preparare dolci a prova di palato di bambino con uno zucchero che non sia nocivo!
CARATTERISTICHE DELL’ERITRITOLO
Esiste uno zucchero a zero calorie?
L’eritritolo è uno zucchero a 4 atomi di carbonio presente nella frutta e in alcuni vegetali, con caratteristiche differenti dal saccarosio.
La prima differenza che ti indico è il contenuto calorico. Mentre un cucchiaino di zucchero bianco o di canna ha un contenuto calorico intorno alle 20 Kcal, un cucchiaino di eritritolo contiene solo 1 Kcal e ha un indice glicemico pari a zero, poiché a differenza degli altri zuccheri viene assorbito dalla mucosa intestinale ed espulso inalterato nelle urine senza modificare i livelli di glucosio nel sangue e il rilascio di insulina. Pertanto è il dolcificante ideale per i soggetti in sovrappeso, i diabetici e le donne in gravidanza.
Dobbiamo tener presente quando prepari un dolce che l’eritritolo ha un indice di dolcezza inferiore di circa il 30% del saccarosio, quindi la quantità andrà dosata opportunamente. In cucina l’eritritolo ha il grande vantaggio di non avere restogusto come altri zuccheri e quindi la resa dei dolci è davvero ottima.
Ma ci sono ancora altre due caratteristiche positive di questo zucchero.
Poichè non viene metabolizzato, si evita un grande svantaggio dei polioli, come sorbitolo e xilitolo, ovvero la diarrea.
Infine, l’eritritolo è anche uno scavenger di radicali liberi cioè è capace di esercitare un’azione antiossidante mentre circola nel corpo prima che venga escreto nelle urine.
PRODUZIONE DELL’ERITRITOLO
Poiché estrarre eritritolo dalle sue fonti naturali non è pratico a causa del basso contenuto, è stata condotta un’intensa ricerca per ottimizzare la produzione, vista anche la domanda crescente sul mercato. Inizialmente si è tentato con una tecnica biotecnologica: si è aggiunto saccarosio a microorganismi e questi producevano eritritolo. Ma è sorta una questione di sostenibilità ecologica: è giustificabile produrre un sostituto dello zucchero utilizzando uno zucchero come materia prima? Per cui si è passati ad utilizzare una fonte diversa dal saccarosio e cosi si è automatizzata una tecnica in cui un fungo può produrre eritritolo partendo da una fonte di carbonio più economica e rinnovabile del saccarosio, la paglia di grano!
LIMITI DELL’ERITRITOLO
Il costo?
L’eritritolo è uno zucchero che ha un prezzo nel 2022 che si aggira sui 14 euro al chilo.
E’ un prezzo giustificato, presumo, dalla metodologia di produzione.
Ma quanto costa la tua salute? Dimmi cosa ne pensi nei commenti.
Riassumendo: l’eritritolo dagli studi risulta un dolcificante sicuro e sano, utilizzabile anche da soggetti più delicati come i diabetici e le donne in gravidanza. E’ senza glutine e nichel. E’ adatto alla preparazione di torte, biscotti, frolle, marmellate.
Se ti va di sperimentare una ricetta con l’eritritolo, dai uno sguardo alle ricette benessere di Nutrizione a passi, come le marmellate estive. Ti allego il link:
Marmellate senza zucchero raffinato – Nutrizione a passi
Nutrizione a passi può insegnarti innanzitutto a ridurre il consumo di zucchero e poi ad utilizzare dolcificanti più salutari, come l’eritritolo.
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BIBLIOGRAFIA
- Appl Microbiol Biotechnol. 2018 Jan. Erythritol as sweetener-wherefrom and whereto? K Regnat et al.
- Intl J Environ Res Public Health 13(7), 678 (2016). Sugar-sweetened beverage consumption is adversely associated with childhood attention deficit/ hyperactivity disorder. CJ Yu et al.
- Sleep Health 2(4), 272-276 (2016). Associations between self-reported sleep duration and sugar-sweetened beverage consumption among adults in the United States. AA Prather et al.
