Come strutturare un piano alimentare in base al corretto fabbisogno calorico? Vuoi calcolare il contenuto calorico per dimagrire o per ingrassare? O per sviluppare più massa muscolare o per uno schema alimentare di mantenimento? Per impostare un piano alimentare devi innanzitutto sapere quale è il tuo dispendio energetico totale giornaliero, cioè tutte le calorie che brucia il tuo corpo nelle 24 ore. Ora ti mostro più nel dettaglio quali ingranaggi fanno funzionare queste calorie.
CALORIE NECESSARIE PER UN CORPO IN SALUTE
In una condizione di equilibrio le calorie assunte saranno quelle necessarie al consumo energetico del nostro corpo.
Il 65-75% della totalità di queste calorie occorre per il metabolismo basale, cioè quell’energia che il nostro organismo consuma in stato di rilassamento. Importante: il metabolismo basale aumenta all’aumentare della massa muscolare o massa magra, quindi, prendi nota: se sviluppi la massa magra, hai un motore che ti brucia calorie anche quando stai fermo sul divano!
Segue l’attività fisica. Pensavi davvero di poter star fermo sul divano?!? Non voglio illuderti. L’attività fisica incide per il 20 al 40% delle calorie che bruciamo. Quindi l’attività fisica serve se vuoi stare in forma ma è un investimento che ti rende anche quando stai a riposo. Bello no?!
Come dicono gli inglesi, the last but not the least, c’è la termogenesi indotta dalla dieta, ovvero l’energia consumata dopo l’assunzione di un pasto. Mica sono uno scherzo quelle valvole che si aprono e chiudono e il movimento dei muscoli intestinali che portano avanti il cibo lungo il tratto digerente?!?Ma poichè incide massimo per il 10%, non pensare che se mangi bruci ciò che ingerisci!
CALCOLO DEL FABBISOGNO CALORICO
Non c’è una formula matematica che permette di calcolare precisamente il tuo fabbisogno calorico e ora ti spiego perchè.
In realtà si potrebbe calcolare il metabolismo basale se tu fossi disposto ad entrare in una camera particolare e restare lì per 6 ore mentre ti misurano il calore che immagazzini e perdi.
Ma torniamo a cose più pratiche. Tu mangi e quando il cibo scomposto arriva nell’intestino viene metabolizzato dall’immensa popolazione di batteri, lieviti e virus, il cosiddetto microbiota intestinale. Ma tu conosci la composizione dei tuoi microbi? E’ specifica per ognuno di noi, è come una impronta digitale e varia nel corso della vita.
Al momento non esiste un esame per calcolare precisamente la composizione specifica del microbiota e quindi non possiamo prevedere quanto verranno metabolizzati e quindi assorbiti i cibi che ingeriamo.
Io sono dell’idea che si deve provare. Partire da uno schema alimentare con un contenuto calorico X (generalmente il nutrizionista dall’analisi delle abitudini di vita e dalle misure del paziente può prevedere un range calorico nel quale orientarsi) e valutare se dopo un mese si è ottenuto il risultato desiderato (perdere/mantenere/aumentare peso). Il contenuto calorico nella dieta dovrà essere inferiore al fabbisogno giornaliero se l’obiettivo è la perdita di peso, viceversa dovrà essere superiore se l’obiettivo sarà l’aumento di peso.
COME PERDI PESO
In un simpatico Ted il fisico Ruben Meerman intervista delle persone che passeggiano lungo Bondi beach e chiede loro: “ Se qualcuno perde peso, questo peso dove va?”.
Voi cosa rispondereste? Provate a darmi una risposta nei commenti, prima di leggere il continuo di questo articolo. Vi consiglio di guardare il video se conoscete l’inglese perchè Meerman è davvero divertente.
Io provo a riassumere cosa racconta nel Ted.
La formula dell’acqua è H2O mentre la formula dell’anidride carbonica è CO2: le molecole messe assieme contengono idrogeno (H), ossigeno (O) e carbonio (C). Sapete da cosa sono formati i grassi contenuti nel nostro corpo, quelli che si accumulano sul nostro girovita? I grassi umani sono delle grosse molecole contenenti idrogeno, ossigeno e carbonio, tipo come la molecola C55H104O6. Senza entrare in difficili spiegazioni chimiche, questa grossa molecola di grasso reagisce con l’ossigeno che inspiriamo e si trasforma per l’84% in molecole di anidride carbonica che espiriamo e per il 16% in molecole di acqua che elimiamo tramite le urine, il sudore, le lacrime. In poche parole la maggior parte dei grassi che perdiamo, diventano aria che espiriamo!
La reazione di trasformazione di grassi genera anche una quota di energia che viene sfruttata dal nostro corpo per tutte le sue attività (camminare, digerire, pensare….) ma i grassi non possono trasformarsi in energia perchè i grassi sono una massa, hanno un peso, sono molecole, e quindi non possono essere convertiti in qualcosa che non ha un peso, come le calorie.
L’anidride carbonica, anche se non la vediamo, è un gas con un peso. Infatti i grassi si misurano in kilogrammi, invece l’energia (che non ha un peso!) in kilojoule. Immagina di perdere 10 kg: questo peso in base a un calcolo chimico si sarà trasformato in 8,4Kg di anidride carbonica invisibile e 1,6 kg di acqua. Lo immaginavi? Anche tu pensavi come le persone di Bondi Beach che il grasso si trasforma in energia???
DIETA E CONTENUTO CALORICO
Lo schema Happy gut è una dieta bilanciata in modo da non soffrire il senso di fame; i macronutrienti hanno una proporzione tale da non causare alti picchi glicemici che determinano un repentino rilascio di insulina nel nostro corpo e il conseguente senso di fame poco dopo il pasto. Il contenuto calorico sarà quello giusto se ci farà sentire energici, forti, senza attacchi di fame tra i pasti e ci consentirà di raggiungere l’obiettivo desiderato.
Scegliere schemi fortemente ipocalorici non consentirà di ottenere risultati duraturi e avrà un duro prezzo da pagare, senso di fame, frustazione per le restrizioni, stanchezza.
Le calorie da ingerire sono necessarie al buon funzionamento della macchina umana e se l’obiettivo è la salute, non bisogna privare il nostro corpo dell’energia adeguata.
Un corpo in salute è un corpo bello e perfetto per te.
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Lo schema alimentare giusto ti porterà al tuo peso ideale senza eccessivi sforzi, se non quelli di una iniziale pianificazione. Ma per questo entra in aiuto Nutrizione a passi a semplificarti la vita e ottimizzare i tempi con tre opzioni mirate a rendere l’intestino felice, cosi da diventare anche tu un Happy gut:
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Un piccolo gesto per nutrire i cani che sono esseri viventi in grado di regalare un grande sostegno affettivo a chi gli è accanto. Sappiamo che sono tante le spese a cui vanno incontro le associazioni di volontariato che si occupano dei cani abbandonati o randagi, gli invisibili, e noi speriamo di poter sostenere una piccola parte di queste cure, convinti che il cambiamento parte dai gesti più semplici.
