Perché la lenticchia è un cibo Happygut?
I legumi sono alimenti vegetali ricchi di proteine e di sostanze bioattive che promuovono la salute intestinale, come i carboidrati non digeribili e i composti fenolici.
La lenticchia è una delle colture più antiche, è un legume a cottura rapida, consumato in tutto il mondo in forma intera o decorticata. I suoi semi sono a forma di lente e presentano un’ampia gamma di colori.
Le lenticchie a cotiledone rosso sono una fonte di proteine e un alimento nutriente in molte parti del subcontinente indiano e nelle regioni del Mediterraneo orientale, dove vengono consumate principalmente in forma decorticata.
Da studi sul topo, si è visto che le lenticchie rosse hanno un importante effetto nel microambiente del colon: aumentano i batteri produttori di acidi grassi a catena corta (ad esempio, Prevotella, Roseburia e Dorea) che sono una fonte di energia per le cellule intestinali e aumentano le proteine di giunzione stretta che tengono ben unite le cellule in modo che l’intestino funzioni come un filtro efficiente.
In un altro studio abbiamo un ulteriore dato incoraggiante a consumare più lenticchie…
…udite, udite, voi che cercate la dieta dimagrante miracolosa e pensate che si perda peso contando le calorie del filo di olio e del velo di marmellata!
La dieta a base di lenticchie riduce il peso, il grasso corporeo e i trigliceridi plasmatici nei ratti e sopprime la colonizzazione intestinale da parte dei batteri patogeni, come i Firmicutes.
Dieta ipocalorica fortemente restrittiva
Quindi lenticchie per migliorare la salute e favorire il normopeso!
La lenticchia presenta un profilo di amminoacidi relativamente simile rispetto alle altre specie di legumi, in particolare al pisello.
Le proteine delle lenticchie, come quelle di altri legumi, sono ricche di aminoacidi come arginina, acido aspartico e glutammico, e abbondano particolarmente di lisina. Le proteine della lenticchia, come in genere le proteine vegetali, sono però povere di metionina, soprattutto se confrontate con quelle di origine animale, dove il contenuto raddoppia rispetto alle proteine vegetali.
La combinazione di proteine vegetali a basso contenuto di lisina e a più alto contenuto di metionina (ad esempio, grano, riso e canapa) con proteine vegetali a più alto contenuto di lisina e a più basso contenuto di metionina (tra cui la lenticchia) può bilanciare le proprietà anaboliche dell’assunzione di proteine di origine vegetale.
Il valore nutrizionale delle proteine è determinato principalmente dalla quantità di fattori antinutrizionali e dalla digeribilità degli amminoacidi. La rimozione dei fattori antinutrizionali è necessaria per migliorare la qualità nutrizionale. I fattori antinutrizionali nelle lenticchie e negli altri legumi sono l’acido fitico, gli inibitori delle proteasi (inibitori della tripsina e della chimotripsina), i tannini e le lectine. Se non vengono adeguatamente rimossi o inattivati durante la lavorazione, fanno perdere valore nutrizionale e digeribilità.
In generale, le lenticchie intere hanno un basso contenuto di antinutrizionali ma un contenuto di tannini relativamente elevato rispetto ad altri legumi. I tannini si trovano principalmente nel mantello del seme e possono ridurre la digeribilità delle proteine reagendo con la lisina e la metionina e rendendole disponibili in quantità minore durante la digestione. Ma la soluzione a questo problema c’è! Basta utilizzare lenticchie decorticate per ridurre i tannini.
Gli inibitori della tripsina invece inducono un’ipersecrezione di enzimi pancreatici, stimolando così l’ipertrofia pancreatica, che porta a una riduzione della digestione e dell’assorbimento degli aminoacidi e, quindi, della loro biodisponibilità. Le alterazioni della biodisponibilità si traducono in un minore assorbimento di azoto e zolfo. Il contenuto di inibitori della tripsina nella lenticchia è significativamente inferiore a quello di altri legumi, ad eccezione del pisello. Anche questo problema può essere facilmente raggirato: come? Con l’ammollo, la cottura e la germinazione dei semi di lenticchia!
Il contenuto proteico nella lenticchia può variare a causa degli stress ambientali.
Studi su molte colture riportano un aumento del contenuto di proteine in risposta allo stress da siccità. Al contrario, altri studi hanno riportato una riduzione del contenuto proteico in risposta ad altri stress ambientali, come le alte temperature.
Il consumo di alimenti proteici di origine vegetale migliora la salute, partendo da quella intestinale, e offre una opzione di agricoltura sostenibile grazie alla capacità di fissare l’azoto in sostituzione dei fertilizzanti sintetici, riducendo così le emissioni di gas serra.
Ecco dunque due ricette furbe e veloci.
In questo video ti descrivo come preparare una zuppa e, con l’esubero di lenticchie, delle polpette.
Zuppa lenticchie e cavolo toscano
Ingredienti per una porzione
70g peso secco di lenticchie rosse decorticate (ma io ne ho cotte 30g in più per tenerle da parte in frigo)
100g di cavolo toscano ( puoi sostituire con la stessa quantità di friarielli o spinaci o broccolo pugliese)
30g di orzo perlato ( o farro)
Miso di riso e granulare vegetale.
1 cucchiaio di olio
Sale
Procedimento
Cuocere le lenticchie.
Pulire il cavolo toscano, eliminando il gambo centrale, e cuocere. Io preferisco tagliare un pò le foglie in pezzetti più piccoli.
Cuocere l’orzo: in realtà questo orzo era un esubero in frigo perchè io cucino sempre una porzione in più di cereali.
Preparare un pò di brodo con mezzo cucchiaino di miso di riso (puoi aggiungere anche un cucchiaino di granulare vegetale).
Unisci tutti gli ingredienti e gira con un cucchiaio di legno in pentola su fornello acceso.
Impiatta e aggiungi olio di oliva extravergine a crudo.
Il sale va aggiunto in base al proprio palato. Il mio consiglio per non nuocere il microbiota è di ridurre gradualmente le quantità.
Polpette di lenticchie rosse
Ingredienti per 4-5 polpette
30g di lenticchie rosse (peso a crudo)
100 g patata
Lievito alimentare e paprika a sentimento
Sale
Olio di arachide per friggere
Procedimento
Fai dei tagli sulla buccia della patata e cuoci per 8 minuti in microonde a massima potenza.
Schiaccia le patate senza togliere la buccia in uno schiacciapatate, avendo cura di togliere la buccia rimanente prima di inserire un’altra patata. Lascia raffreddare le patate schiacciate.
Cuoci 30g di lenticchie (io ho usato l’esubero della zuppa del giorno precedente) e lascia raffreddare.
Unisci alle lenticchie e alle patate schiacciate, il lievito alimentare e la paprika. Non mi chiedere le quantità precise: qui si va a sentimento!
Mescola, amalgama e arrotola in tante polpettine imperfette. Estetic free! Ideale sarebbe lasciarle riposare in frigo per un’oretta almeno.
Friggi in una padella con olio di arachide bollente.
Hai visto come è veloce cucinare Happygut? Fammi sapere nei commenti su quale ingrediente vorresti la prossima ricetta furba e veloce Happygut.
Bibliografia
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